Douleurs au genou: des exercices pour les combattre

Les douleurs au genou peuvent affecter n’importe qui. Les simples mouvements deviennent alors difficiles, et chaque pas peut être douloureux. Ainsi, comprendre l’importance de la flexibilité, de la mobilité et du renforcement dans la gestion de ces douleurs est essentiel. Dans ce guide, nous proposons des exercices accessibles à tous, visant à renforcer, assouplir et améliorer la mobilité des genoux, offrant ainsi une approche active pour contrôler les douleurs qui affectent cette articulation importante.

Une articulation complexe

Chaque fois qu’on se lève, qu’on marche, qu’on coure, qu’on saute ou que nos jambes s’activent, nos genoux sont sollicités. Cela en fait l’une des articulations du corps qui subit le plus de pression au quotidien. Qui plus est, le genou est une articulation complexe, composée notamment du fémur, qui est l’os le plus long de tout le corps. On y retrouve aussi un ensemble de muscles, de tendons, de ligaments, de ménisques et d’autres structures articulaires qui en assurent le bon fonctionnement.

Il faut souligner que les douleurs aux genoux peuvent avoir des causes multiples. Chacune des structures articulaires peut être affectée par une blessure ou un problème entrainant de l’inflammation quelque part dans l’articulation. Pour en savoir plus sur l’articulation du genou et pour creuser davantage sur les causes possibles de douleurs, nous vous encourageons à la lecture de cet autre article sur notre site.

Programme d’exercices: les trois volets à considérer

Pour une prise en charge des douleurs aux genoux, ou pour leur prévention, on recommande d’adopter une approche active et de réaliser régulièrement un programme d’exercices. Il est important de comprendre que celui-ci doit intégrer des exercices visant 3 volets spécifiques de la condition physique, soit la flexibilité, la mobilité et le renforcement.

Flexibilité

La flexibilité fait référence à la capacité des muscles et des tendons à s’étirer sans subir de dommages. Une bonne flexibilité réduit les tensions. Des muscles plus flexibles peuvent absorber plus efficacement les chocs et les contraintes exercées, réduisant ainsi le risque de douleurs. Dans le contexte des genoux, des muscles comme les quadriceps et les ischio-jambiers sont particulièrement importants.

Mobilité

La mobilité se rapporte à la capacité d’une articulation à se déplacer à travers sa gamme complète de mouvement, soit dans une amplitude satisfaisante. Pour les genoux, cela signifie se plier, s’étendre et pivoter. Une mobilité accrue favorise l’adoption de bonnes postures et réduit ainsi la pression sur les articulations. Améliorer la mobilité du genou peut également contribuer à des mouvements plus fluides, notamment lors de l’activité physique.

Renforcement

Le renforcement implique le développement de la force musculaire autour de l’articulation du genou, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, et les muscles du mollet. Des muscles forts offrent un soutien structurel aux articulations, réduisent la pression exercée sur les genoux et améliorent la stabilité. Un renforcement ciblé peut également aider à prévenir les déséquilibres musculaires, ce qui est crucial pour éviter les douleurs.

En combinant ces trois éléments dans une routine d’exercices, on peut créer un équilibre musculaire, améliorer la stabilité des genoux, et réduire le stress sur les articulations. Cependant, il est essentiel que ces exercices soient adaptés à la condition physique individuelle de chaque personne. Ainsi, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d’exercices, surtout en cas de douleurs persistantes. En ce sens, un physiothérapeute possède l’expertise nécessaire pour évaluer la condition physique et proposer un programme parfaitement adapté, selon des objectifs définis.

Les exercices à intégrer à la routine d’activité physique

Voici une liste d’exercices axés sur la flexibilité, la mobilité et le renforcement pour soulager les douleurs au genou. Ceux-ci peuvent être réalisés assez facilement, à la maison comme au gym, avec peu d’équipement.

Étirements des muscles quadriceps

Debout, pliez votre genou et attrapez votre cheville derrière vous en amenant votre talon vers vos fesses. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et répétez de l’autre côté.

Étirement des ischio-jambiers

Asseyez-vous au sol avec une jambe tendue et l’autre pliée. Inclinez le haut de votre corps en avant, en essayant de toucher vos orteils. Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes et alternez avec l’autre jambe.

Équilibre sur une jambe

En position debout, fléchissez légèrement une cuisse et levez le pied de l’autre jambe. En bougeant doucement, pointez le pied dans les différentes directions, soit devant, sur le côté, et derrière. Faites 10 tours avec chaque jambe, puis répétez cette série 3 fois de chaque côté.

Marche sur place avec genoux hauts

Levez vos genoux aussi haut que possible tout en marchant ou en faisait du jogging sur place. Faites cela pendant 1 à 2 minutes.

Squats modifiés

Tenez-vous contre un mur avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez les genoux en descendant le long du mur, idéalement jusqu’à ce que vos cuisses se retrouvent parallèles au sol. Faites 3 séries de 10 répétitions.

Le pont (lever les fesses)

Allongez-vous sur le dos, les pieds bien à plat au sol, environ à la largeur des hanches. Soulevez doucement les fesses jusqu’à ce que votre abdomen et vos cuisses forment une ligne droite. Maintenir la position 1-2 seconde, en contractant les fessiers. Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Rappelons qu’avant de commencer un tel programme d’exercices, il vaut mieux obtenir l’avis d’un professionnel, surtout en cas de condition médicale particulière. De plus, si les douleurs s’avèrent persistantes, il est préférable de consulter un médecin afin de pouvoir en déterminer la cause.

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