Améliorez votre flexibilité en intégrant ces exercices

La flexibilité joue un rôle central dans la condition physique générale. Malheureusement, elle est souvent négligée au profit d’activités d’entrainements axées sur la musculation et le cardio. Étant donné que la flexibilité influe directement sur la posture et l’équilibre, il est capital de sensibiliser davantage les gens à son importance. Dans cet article, nous avons exploré cet aspect de la condition physique et des différents types d’étirements. Voici chaque type d’exercice en illustrant un exemple concret pour chacun. Ces activités sont simples à effectuer chez soi.

Un étirement dynamique : la fente haute

Un étirement dynamique implique des mouvements contrôlés et continus à travers une gamme complète de mouvements, idéal pour l’échauffement avant une activité physique. Il prépare les muscles et les articulations à des mouvements plus amples et réchauffe le corps.

Dans la posture de la fente haute, les muscles de la hanche, des jambes, du dos et des épaules sont activés et étirés tout en maintenant un alignement stable. Cela améliore la flexibilité, la force et l’équilibre, préparant le corps pour des exercices plus intenses. Cette posture dynamique combine renforcement musculaire et étirement, ce qui en fait un excellent choix pour la préparation physique.

Comment faire cet étirement?

1
Position de départ
Commencez debout, pieds joints.
2
Grand pas en arrière
Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit.
3
Alignement des jambes
Pliez le genou avant à 90 degrés au-dessus de la cheville gauche, le pied arrière sur la plante des pieds.
4
Hanches et torse
Gardez les hanches alignées vers l'avant et le torse droit.
5
Bras levés
Levez les bras au-dessus de la tête, paumes face à face.
6
Maintien et respiration
Tenez la position en respirant profondément, puis revenez à la position initiale et changez de côté.

Un étirement statique actif: genou à la poitrine

Un étirement statique consiste à maintenir une position pour étirer progressivement le muscle et allonger ses fibres plus qu’au repos. On peut augmenter l’amplitude de l’étirement avec le temps. Dans un étirement statique actif, le muscle agoniste se contracte. Cet étirement peut se pratiquer à tout moment, mais pas juste avant ou après un entraînement pour éviter les blessures.

Cet exercice est idéal pour étirer le grand fessier et réduire la compression sur la colonne vertébrale due à un mode de vie sédentaire.

Comment faire cet étirement?

Vous pouvez répéter cet exercice de 3 à 5 fois par côté.

1
Position de départ
Allongez-vous sur le dos.
2
Genou à la poitrine
Amenez votre pied droit vers votre poitrine et placez vos mains dessus afin d’exercer une pression pour intensifier l’étirement.
3
Contrôle de la position
Veillez à ne pas surélever la nuque pour éviter des tensions inutiles.
4
Étirement
Ressentez l’étirement dans la fesse droite et la hanche.
5
Maintien
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, en respirant profondément tout en maintenant le reste du corps bien plaqué au sol.
6
Changement de côté
Revenez à la position de départ, puis répétez de l’autre côté en amenant le genou gauche vers la poitrine et en répétant l’étirement.

Un étirement statique passif: l’étirement des ischiojambiers

Le principe de l’étirement passif est le même que pour l’étirement statique actif : maintenir une position pour allonger les fibres musculaires. Cependant, l’étirement passif utilise une force extérieure, comme une bande élastique ou une serviette.

Les ischiojambiers, situés à l’arrière de la cuisse, sont composés de trois muscles. Les étirer est important pour la santé des hanches et du bas du dos. Voici un exercice à faire avec une bande élastique ou une serviette.

Comment faire cet étirement?

Vous pouvez répéter cet exercice de 3 à 5 fois par côté.

1
Position de départ
Commencez en vous allongeant sur le dos et en passant la partie avant de votre pied droit dans une serviette ou une bande élastique.
2
Jambe tendue
Tendez votre jambe droite et levez le pied au-dessus de votre hanche droite.
3
Tirez sur le pied
Tirez sur la serviette ou la bande élastique pour intensifier l'étirement.
4
Étirement
Ressentez l'étirement à l'arrière de la cuisse et du mollet.
5
Maintien
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, en respirant profondément.
6
Changement de côté
Revenez à la position de départ, puis répétez de l'autre côté en tendant la jambe gauche et en levant le pied vers le plafond.

Si vous souhaitez découvrir plus d’exercices d’étirements, qu’ils soient dynamiques ou statiques, nous vous encourageons vivement à effectuer des recherches sur internet. Il existe plusieurs vidéos et articles créés par des professionnels de la santé et de la remise en forme qui peuvent vous guider vers une meilleure flexibilité!

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