Échauffement VS Étirements

S’échauffer ou s’étirer avant une activité physique ? Ces deux termes sont souvent confondus, de même que le moment où on est censé faire un échauffement et celui où on devrait faire des étirements. Nous vous présentons donc l’article qui suit afin de démêler le tout.

L’échauffement : pour préparer le corps à l’effort

Le terme l’indique assez clairement ! L’échauffement sert à « réchauffer » la machine qu’est notre corps pour la préparer aux efforts soutenus qui seront nécessaires à la pratique sportive, quelle qu’elle soit.

L’échauffement vise des objectifs précis : faire monter la température corporelle, augmenter la fréquence cardiaque ainsi que la respiration. De plus, les articulations se préparent à réaliser des mouvements dans une plus grande amplitude. L’ensemble de ces facteurs ont un impact sur la vitesse de réaction du corps.

Le but principal de l’échauffement ? Réduire le risque de blessure ! En effet, les muscles et les articulations, lorsqu’ils sont réchauffés par l’augmentation de la chaleur corporelle, sont plus efficaces pour réaliser des mouvements vifs et amples. De plus, l’augmentation de la chaleur du corps entraine la dilation des vaisseaux sanguins, qui peuvent alors acheminer plus de sang dans les muscles sollicités, de même que davantage d’oxygène en général. Cela fournit plus d’énergie aux muscles. De plus, le liquide synovial dans les articulations se liquéfie davantage, ce qui augmente la lubrification et protège davantage la santé articulaire.

Qu’est-ce qu’un échauffement efficace ?

L’objectif principal étant d’augmenter la température corporelle et de solliciter le système cardiorespiratoire, voici des conseils pour un bon échauffement :

• Une période de 10 à 15 minutes d’échauffement s’avère généralement suffisante;
• Un échauffement de base peut se faire de différentes façons : jogging, vélo stationnaire, corde à sauter, monter et descendre les escaliers à répétition, etc.;
• Dès que les premières gouttes de sueur apparaissent, on est prêt!

Il faut noter que certaines disciplines peuvent demander des échauffements plus spécifiques, par exemple en faisant des mouvements de rotation du tronc ou de certaines articulations. Pour donner un exemple, avant une partie de soccer, on devrait échauffer spécifiquement le bas du dos, les hanches et les cuisses. Pour ce faire, on peut faire des séries de mouvements dynamiques, comme des squats ou des levers des genoux.

Les étirements : pour diminuer les raideurs et les douleurs musculaires

Les étirements, eux, doivent plutôt être réalisés après une période d’entrainement ou de pratique sportive. Leur but est effectivement d’aller solliciter l’élasticité des muscles, afin de prévenir les raideurs et les douleurs musculaires, soit les fameuses courbatures !

Généralement, quelques minutes suffisent après une période d’entrainement pour bien étirer quelques muscles ciblés. Voici quelques principes à garder en tête:

• Les étirements, lorsqu’ils sont pratiqués une fois que les muscles ont été réchauffés par la pratique sportive, visent à étirer les fibres musculaires dans une plus grande amplitude. Cette même amplitude ne serait pas possible au repos;
• Le but est d’augmenter la circulation du sang et de l’oxygène dans les tissus mous, afin de diminuer les tensions musculaires;
• Les étirements permettent d’améliorer la flexibilité des muscles, et donc la souplesse en général;
• Il existe des étirements dits « statiques », et d’autres, dits « actifs ». Les étirements statiques peuvent être pratiqués par tout le monde, à tout moment de la journée, dans le but d’améliorer la flexibilité;
• Les étirements actifs, eux, visent les mêmes objectifs, mais ils ne doivent pas être effectués « à froid », c’est-à-dire sans que le corps soit réchauffé. Ils prennent plutôt la forme de mouvements répétés, qui sont semblables à ceux qu’on fait dans la discipline physique précédemment effectuée. Ils permettent d’augmenter la flexibilité des muscles et l’amplitude des mouvements pour, ultimement, de meilleures performances!

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