Comprendre les courbatures: des trucs pour les prévenir et les soulager

Nous avons tous déjà ressenti des douleurs musculaires après une activité sportive intense ou après avoir réalisé un effort soutenu et inhabituel. Il s’agit des fameuses courbatures ! Sont-elles le signe qu’on a bien travaillé physiquement, ou plutôt qu’on a trop sollicité notre corps ? Nous faisons le point dans ce qui suit pour vous aider à mieux comprendre les courbatures. Bien sûr, nous vous donnerons des trucs pour les prévenir, de même que pour les soulager lorsqu’elles surviennent.

Je suis courbaturé… Pourquoi?

Les courbatures sont causées par des micro-déchirures dans les fibres musculaires qui se produisent lorsqu’un muscle est étiré ou sollicité de manière excessive. Ces déchirures déclenchent une inflammation dans les muscles, ce qui provoque des douleurs et des raideurs.

Lorsque le muscle se répare, il devient plus fort et résistant à l’effort. C’est pourquoi les courbatures peuvent être considérées comme un signe de croissance musculaire. Elles sont également plus fréquentes chez les personnes qui pratiquent une activité physique intense ou qui ont récemment repris l’exercice après une période d’inactivité.

Comment prévenir les courbatures?

Échauffez-vous avant un effort physique

Un échauffement actif est conseillé avant toute pratique sportive qui sollicite les muscles. Il s’agit de faire augmenter la fréquence cardiaque et la température corporelle, ce qui favorise un meilleur afflux sanguin vers les muscles. L’échauffement à réaliser avant l’entrainement ne doit pas être confondu avec les étirements, qui doivent plutôt être effectués après. 

Étirez-vous après l’exercice

Les étirements peuvent aider à prévenir les courbatures en améliorant la flexibilité musculaire et en réduisant la tension dans les muscles. Des études récentes ont cependant démontré que les étirements dynamiques sont à privilégier (plutôt que les étirements statiques). Ils consistent à faire des mouvements semblables à ceux de la pratique sportive, mais avec une moins grande intensité. On appelle aussi cette période d’étirements actifs le « cool down ».

Augmentez l’intensité de l’exercice progressivement

Si vous êtes novice dans une activité ou dans un exercice, ou encore si vous augmentez l’intensité de votre entrainement, allez-y doucement. Augmentez l’intensité progressivement donne à vos muscles le temps de s’adapter.

Restez hydraté

Boire suffisamment d’eau est important pour maintenir une bonne santé musculaire. Les muscles ont besoin d’une bonne hydratation pour fonctionner correctement, donc assurez-vous de boire suffisamment avant, pendant et après l’exercice.

Adoptez une alimentation équilibrée

Les protéines, les glucides et les lipides sont tous importants pour maintenir une bonne santé musculaire. Les protéines participent à la reconstruction des fibres musculaires après l’effort, alors que les glucides fournissent le « carburant » nécessaire au bon fonctionnement de l’appareil musculosquelettique.

Soulager les courbatures: quelques conseils

Même si vous prenez les précautions nécessaires, il est possible et tout à fait normal que vous ayez parfois des courbatures. Voici donc quelques stratégies pour les soulager si le besoin se présente:

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Utilisez la thérapie par le froid

Appliquez une compresse froide sur la zone douloureuse pour réduire l’inflammation et soulager la douleur. Vous pouvez utiliser une poche de glace, un sac de légumes surgelés ou une serviette froide pour faire une compresse froide. Appliquez la compresse pendant 10 à 20 minutes à la fois, plusieurs fois par jour. La thérapie par le froid est bien connue pour soulager les douleurs musculaires.

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Utilisez la thérapie par la chaleur

La chaleur peut également aider à soulager les courbatures en améliorant la circulation sanguine et en réduisant la tension musculaire. Vous pouvez utiliser une bouillotte, un coussin chauffant ou encore prendre un bain chaud pour appliquer de la chaleur sur la zone douloureuse.

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Massez la zone douloureuse

Un massage doux peut aider à soulager la douleur musculaire, notamment en réduisant les tensions. Vous pouvez utiliser vos mains ou un rouleau de massage pour masser doucement la zone douloureuse.

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Adoptez un mode de vie actif

Lorsque vous pratiquez régulièrement des activités physiques, votre corps s’adapte aux efforts auxquels il est soumis. Ainsi, cela réduit grandement les chances que vous ayez de courbatures après un effort plus soutenu.

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